ふくらはぎのストレッチを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- ふくらはぎの筋肉を確認しよう
- ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット
- ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
ふくらはぎの筋肉は、血液を上半身に送る上で重要な役割を果たしており、ストレッチすることで「むくみの改善や、脚の疲れの軽減など」の効果が期待できますので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。
今回は、ふくらはぎの筋肉の概要と、ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。
目次
ふくらはぎの筋肉を確認しよう
ふくらはぎの主要な筋肉としては、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の働きを補助している筋肉として、「後脛骨筋」があります。
※「腓腹筋」と「ヒラメ筋」は、2つ合わせて「下腿三頭筋」とも呼ばれます。
ふくらはぎのストレッチ方法の前に、それぞれの筋肉の特徴を確認しておきましょう。
腓腹筋
腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉のうち、最も大きな筋肉です。
腓腹筋は、大腿骨から、かかとの骨まで繋がっている筋肉なので、膝関節と足関節の2つの動きに関与しています。
瞬発力に大きな影響がある筋繊維(速筋繊維)の割合が多く構成されている筋肉なので、ジャンプ力や走りの速さに影響します。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、腓骨と脛骨の裏側から、かかとの骨まで繋がっている筋肉です。
膝関節よりも下の骨から付着しているので、膝関節の動きには関与しておらず、足関節の動きのみに関与しています。
ヒラメ筋は、遅筋繊維という「主に有酸素運動時に使われる筋肉」の割合が高く、鍛えることで脂肪燃焼効率が上がり、脚の引き締めに繋がります。
後脛骨筋
後脛骨筋は、「腓腹筋とヒラメ筋」の働きを補助している筋肉です。
後脛骨筋は、脛骨と腓骨から、足の裏まで繋がっており、足関節の動きに関与しています。
ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット
ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリットとしては、以下の4つがあげられます。
- 脚のむくみの改善
- 足関節の可動域向上
- 土踏まずのアーチの改善
- 脚の疲れの軽減
脚のむくみの改善
ふくらはぎの筋肉が硬くなり、ポンプ作用が働きづらくなると、血流やリンパの流れが悪くなります。
血流やリンパの流れが悪くすると、血管外に水分が漏れ出し、細胞や細胞間に水分が増えて、脚のむくみの要因になってしまいます。
そこで、ふくらはぎの筋肉をストレッチをすることで、筋肉の伸張や収縮がしやすくなり、筋肉のポンプ作用が改善することが、むくみの改善に繋がります。
足関節の可動域向上
ふくらはぎの筋肉は、足関節の動きに関与しているので、ストレッチでふくらはぎの筋肉の柔軟性を向上できると、足関節の可動域の向上に繋がります。
また、足関節の動きが良くなると、捻挫などの足首のケガの予防にも繋がります。
土踏まずのアーチの改善
後脛骨筋は、ふくらはぎから足の裏までついている筋肉なので、硬くなってしまうと、土踏まずのアーチが高くなってしまいます(ハイアーチになってしまう)。
ハイアーチになってしまうと、足裏にかかる負荷の吸収や、地面を強く蹴る動作がしづらくなり、足が疲れやすくなります。
ハイアーチが気になる方は、後脛骨筋をストレッチし、柔軟性を向上させて土踏まずのアーチを改善することが大切です。
脚の疲れの軽減
ふくらはぎの筋肉が硬くなって、足関節の動きが悪くなると、歩行時に通常よりも膝を引き上げる必要が出てしまい、脚が疲れやすくなってしまいます。
この場合は、ふくらはぎの筋肉をストレッチして、足関節の動きがスムーズに改善できると、脚の疲れの軽減に繋がります。
ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法
それでは、ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。
- 腓腹筋のストレッチ
- ヒラメ筋のストレッチ
- 後脛骨筋のストレッチ
腓腹筋のストレッチ
腓腹筋のストレッチ方法です。
初めはマッサージからスタートして、徐々にふくらはぎの筋肉へ負荷が少しかかるような内容で、非常に効果が高いストレッチです。
強いと力んでしまい、ほぐれにくくなってしまうので、軽めの力でリラックスした状態でほぐすのがポイントです。
また、残りの3つのストレッチは、かかとを前に押し出したり、かかとで床を踏むイメージで行いましょう。
かかとを意識することで、腓腹筋がよりストレッチされやすくなります。
ヒラメ筋のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチ方法です。
上記の腓腹筋のストレッチと「伸びるポイント」が違うので、両方のストレッチを取り入れて、ふくらはぎ全体を伸ばしていきましょう。
20〜30秒を1セットとし、左右3セットずつ行います。
かかとが浮いてしまう人は、まず脱力して身体を前に傾け、ゆっくりと、かかとをつけるようにしましょう。
後脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋のストレッチは、スネ、ふくらはぎの内側を伸ばすイメージで行います。
そうすることで、足関節を外反(親指を軸として地面から足底を浮かせる動作)することができ、後脛骨筋がストレッチしやすくなります。
まとめ
ふくらはぎには「腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋」があり、ストレッチをすることで、「脚のむくみの改善や、土踏まずのアーチの改善、脚の疲れの軽減」などの効果が期待できます。
すきま時間にできるストレッチですので、ぜひ継続して実施して、ふくらはぎの筋肉の柔軟性をキープしていきましょう。
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