内もものストレッチ方法を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 内転筋群とは?
- 内転筋群をストレッチするメリット
- 内転筋群のストレッチのやり方
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
内転筋群は、日常動作で伸びる機会が少なく、硬くなりやすい筋肉です。
内転筋群が硬くなると、X脚や、太もも外側の出っぱり、姿勢の悪化や腰痛に繋がってしまいますので、ぜひストレッチを取り入れて筋肉をほぐしておきましょう。
今回は、内転筋群の概要と、内転筋群をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。
目次
内転筋群とは?
内転筋群は、太ももの内側にある筋肉で、「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」の5つの筋肉で構成されています。
それぞれは、骨盤の恥骨や坐骨から、大腿骨や脛骨まで付着しています。
内転筋群の働き
内転筋群は、以下の動きで作用しています。
- 脚を内側に閉じる動き(股関節の内転)
- 脚を内側にひねる動き(股関節の内旋)
- 脚を前に上げる動き(股関節の屈曲)
- 膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)
- 膝を内側にひねる動き(膝関節の内旋)
内転筋群を伸ばす場合は、上記の反対の動き(脚を外側に開く動きや、脚を外側にひねる動き)をする必要があるのですが、日常動作ではこれらの動きがあまり行われないので、内転筋群はどうしても硬くなりやすい部位です。
日常生活では、「脚を外に開いたり、外側にひねる」作用がある「中臀筋や大臀筋」とセットで働き、前後左右の身体のバランスを保つ働きがあります。
※このように、対になる働きがある筋肉を「拮抗筋」と呼びます。
スポーツシーンでは、サッカーのインサイドキックや、スピードスケートの脚の動きのような、片脚を内側にスイングする動きで使われます。
また、相撲の四股の姿勢や、野球のランナーのリードの姿勢などの、脚を左右に開いていて、地面に力を加えて力を支えるときなども、内転筋群が働いています。
内転筋群をストレッチするメリット
内転筋群をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。
- X脚の改善に繋がる
- 太ももの外側の出っぱり(大転子)の改善に繋がる
- 姿勢や腰痛の改善に繋がる
- 脚のむくみの改善に繋がる
順番に確認していきましょう。
X脚の改善に繋がる
内転筋群が硬くなってしまうと、股関節が内側に閉じたり、内側にひねる作用が強くなり(股関節の内転や内旋)、X脚になりやすくなってしまいます。
この場合は、内転筋群をストレッチして、股関節の動きを改善できると、X脚の改善にも繋がります。
太ももの外側の出っぱり(大転子)の改善に繋がる
内転筋群が硬くなって、股関節が内側にひねられると(股関節の内旋)、大腿骨の外側にある「大転子」が外に出っぱる形になります。
大転子が外に出っぱると、お尻から太ももの外側が太く見えてしまいます。
内転筋群をストレッチして、股関節の内旋を改善できると、大腿骨の位置や向きが調整されて、大転子の出っぱりの改善に繋がります。
姿勢や腰痛の改善に繋がる
内転筋群が硬くなって、股関節が内側にひねられると(股関節の内旋)、骨盤が前傾しやすくなってしまいます。
骨盤の前傾が強くなると、反り腰になりやすくなってしまい、反り腰が続くと「腰痛や下っ腹のポッコリ」に繋がってしまいます。
内転筋群をストレッチして、股関節の内旋を改善できると、骨盤も前傾が改善されるので、反り腰や腰痛の改善にも繋がります。
脚のむくみの改善に繋がる
内転筋群が硬くなると、筋肉の伸び縮みがしずらくなるので、血流が悪くなってしまい、脚がむくみやすくなります。
内転筋群に限らず、下半身の筋肉は、伸び縮みすることで「筋肉のポンプ作用」を起こし、脚から心臓に向かって血液を流しています。
内転筋群をストレッチして硬さを改善し、筋肉のポンプ作用を活性化できると、血流が良くなり、むくみの改善に繋がります。
内転筋群のストレッチのやり方
それでは、内転筋群のストレッチ方法を紹介していきます。
内転筋群は身体の中でも硬くなりやすい部位ですので、お風呂上がりなどの「筋温が上がって筋肉の硬さが軽減されているとき」に、ストレッチをするのがオススメです。
- カエルストレッチ
- 片脚ずつ行う内転筋群のストレッチ
カエルストレッチ
カエルのように脚を開いたポーズで、内転筋群をストレッチする方法です。
このカエルポーズで骨盤を前傾させると、内転筋群が付着している「骨盤の恥骨」と「大腿骨」を離すことができるので、より内転筋群をストレッチできるようになります。
片脚ずつ行う内転筋群のストレッチ
片脚ずつ外に開いて、内転筋群をストレッチする方法です。
左右10〜15回をを1セットとし、3セット行いましょう。
つま先を「上に」向けてしまうと、内転筋群ではなく、ハムストリングスのストレッチになってしまいます。
つま先を「前に」向けて、太ももを内側にひねることで、内転筋群がストレッチされやすくなります。
まとめ
内転筋群は硬くなりやすい部位でもあるので、X脚や、太もも外側の出っぱり、反り腰や腰痛が気になる方は、ぜひ今回の内転筋ストレッチを取り入れてみてください。
お風呂上がりなどの、筋肉が温まって、筋肉の硬さが軽減されているときに、ストレッチをするのがオススメです。
今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。
