三角筋のストレッチ方法【肩こりや姿勢の改善・四十肩の予防に】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

三角筋が硬くなると、肩関節の可動域が低下し、肩こりや四十肩などの肩の悩みや悪い姿勢に繋がってしまいますので、積極的にストレッチをし、柔軟性を保っていきましょう。

今回は、三角筋の概要と、ストレッチするメリット、ストレッチ方法について紹介していきます。

三角筋とは?

三角筋は、「前部、中部、後部」の3つに分かれていて、それぞれが付着している箇所が違うため、ストレッチ方法も異なります。

まずは、三角筋の構造と各部位の役割を確認していきましょう。

三角筋の前部

三角筋の前部は、肩の前側についている筋肉です。

腕をまっすぐ前に上げるときや、水平にあげた腕を後から前へ動かすとき、肩を内側にひねるときに使う筋肉です。

日常的には、物を持ち上げたり、持ち上げた物を維持するために使われます。

三角筋の中部

三角筋の中部は、肩の側面についている筋肉です。

三角筋全体の丸みを作っている箇所で、鍛えることで肩幅を広くすることが可能です。

三角筋の中部は、腕を横に開くときに使われます。

三角筋の後部

三角筋の後部は、肩の後ろ側についている筋肉で、鍛えにくい筋肉とされています。

三角筋の後部は、腕を後ろに引いたり、後方に上げるときに使われます。前部と反対の役割を担っています。

鍛えることで、後ろから見たときの立体感が違ってきます。

三角筋をストレッチするメリット

三角筋をストレッチするメリットとしては、以下の5つが挙げられます。

肩こりの予防や改善

三角筋をストレッチし、可動域を十分に保てると、肩こりの予防や改善ができます。

三角筋が硬くなってしまうと、肩関節の可動域が低下し、腕を動かすときに三角筋以外の筋肉を補助的に使いやすくなってしまいます。

例えば、首から背中の上部に広がっている「僧帽筋」は、腕を動かすときに三角筋の補助をする代表的な筋肉です。

僧帽筋が補助的に使われすぎると、疲労し、僧帽筋に凝りが生じてしまいます。これが肩こりの原因になります。

三角筋をストレッチし、肩関節の可動域を十分に保ったり、向上させることで、肩こりの予防や改善に繋げることができます。

四十肩や五十肩の予防

四十肩や五十肩は、肩周辺の筋肉や腱の炎症が、痛みの原因となっています。

三角筋が硬くなり、肩関節の可動域が低下し、腕を上げる際に無理な動作が続くと、肩周辺の筋肉や腱が炎症してしまいます。

三角筋をストレッチし、肩関節の可動域を十分に保っておくことで、四十肩や五十肩の予防に繋げることができます。

筋トレ時の効果がアップ

三角筋が硬くなると、肩関節の可動域が低下してしまうので、胸や背中の筋トレ効果が低下してしまう可能性があります。

胸や背中のトレーニングには、腕の動きが伴いますので、腕(肩関節)の可動域が低下している状態ですと、胸の筋肉や背中の筋肉を収縮したり、伸ばしたりという動作が十分にできなくなってしまいます。そのため、胸や背中のトレーニング効果が落ちてしまいます。

三角筋をストレッチし、肩関節の可動域を十分に保っておくことで、胸の背中のトレーニングを効果的に実施することができます。

姿勢の改善

三角筋が硬くなると、姿勢が悪くなってしまいます。

例えば、三角筋の前部が硬くなると、腕が鎖骨方向に引っ張られるため、巻き肩や猫背になりやすいです。

三角筋をストレッチし、柔軟性を高めることで、腕や肩の位置が正常な位置に戻り、姿勢の改善に繋げることができます。

血行やリンパの流れが良くなる

三角筋が硬くなると、肩や腕が動かしづらくなり、肩関節付近の血行やリンパの流れが悪くなります。

例えば、脇の下には、「腋窩」というリンパ節があり、肩関節の可動域の低下すると、この部分のリンパの流れが悪くなります。

血行やリンパの流れが悪くなると、「二の腕のむくみや、脂肪が燃焼しづらくなったり、疲労も回復しづらい、凝りが生じる」などの問題が生じてしまいます。

三角筋をストレッチし、肩や腕の動きをスムーズにすることで、血行やリンパの流れが良くなり、「むくみの改善や、脂肪燃焼の効率化、凝りの改善、疲れの軽減」に、繋げることができます。

三角筋のストレッチ方法

三角筋の「前部、中部、後部」は、それぞれ付着部が違うので、ストレッチ方法も異なります。

それぞれのストレッチ方法を紹介していきたいと思います。

三角筋前部のストレッチ方法

三角筋の前部は、付着している上腕骨と鎖骨を離していくと、ストレッチされます。

腕を後ろに持っていく動作を行うと、上腕骨と鎖骨を離すことができます。

三角筋中部のストレッチ方法

三角筋中部は、 付着している上腕骨と肩峰(肩の出っ張っているところ)を離していくと、ストレッチされます。

腕を内側に持っていく動作を行うと、上腕骨と肩峰を離すことができます。

三角筋後部のストレッチ方法

三角筋後部は、 付着している上腕骨と肩甲骨を離していくと、ストレッチされます。

腕を持ち上げた状態で前に持っていく動作を行うと、上腕骨と肩甲骨を離すことができます。

まとめ

三角筋をストレッチし、肩関節の可動域を十分に保つことで、肩こりや四十肩などの肩の悩みの予防(改善)や、姿勢の改善、筋トレ効果のアップに繋げることができます。

短時間で簡単に実施できる内容なので、ご自宅やお仕事の合間などに、ぜひ三角筋のストレッチを取り組んでみてください。

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