巻き肩を改善するストレッチ【巻き肩の種類やデメリットも解説します】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

悪い姿勢が原因で「巻き肩」になってしまい、肩こりに悩まされていたり、見た目が気になっている方が多いと思います。

今回は、日常生活の中に潜んでいる巻き肩になる原因や、その改善に効果的なストレッチについて解説していきます。

巻き肩とは?

巻き肩は、姿勢の中でも肩の部分にフォーカスした捉え方で、肩甲骨が外側に開き、肩関節の位置が前に出た状態(腕が内側に巻いた状態)の姿勢を指します。

上図のように、肩甲骨でいうと「肩甲骨の外転」の状態で、肩関節の動きでいうと「肩関節の内旋」の状態です。

巻き肩のチェック方法

巻き肩かどうかは、身体を横向きのアングルから見て、「耳」、「肩」、「腕」の位置を確認します。

耳から下方へ直線を引いたときに、肩や腕の位置が耳より前方にあるなら、「巻き肩の可能性が高い」です。

耳から下方へ直線を引いたときに、耳、肩、腕が縦に直線上につながっていれば、肩は正しい位置にあると言えます。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は、見た目は似ていますが、厳密には違います。

巻き肩は上記のように「肩を内側に巻いたような姿勢」ですが、猫背は「背骨のライン丸まっている状態」を指しています。横のアングルから見ると、猫が待っている姿勢のように、背中は丸まった状態になります。

「巻き肩と猫背」の両方になっている方もいらっしゃいます。いずれも、デスクワークやスマホの長時間使用など、日常動作の悪い姿勢が積み重なり発生してしまいます。

巻き肩の種類

巻き肩の種類としては、以下の2パターンあります。

最初はどちらか一方だった方も、徐々に両方になってしまうことがあります。

それぞれについて詳しく解説していきます。

大胸筋の問題による巻き肩

大胸筋は、鎖骨から腕の前面につながっています。大胸筋が縮まると、上腕部が内側に引っ張られ、腕が内側に巻くような形になり、巻き肩になってしまいます。

デスクワークやスマホの長時間使用などで腕を前に持っていく動作が多い方は、大胸筋が縮みがちになります。

以下の3点が当てはまる方は、大胸筋が縮んでいることが考えられます。

肩甲骨の外転による巻き肩

肩甲骨が外側に開いてしまう事によって起こる巻き肩です。

肩甲骨が通常の位置よりも、外側(前側)に移動すると、背中の上部が丸まり、腕が前方にいきがちになります。

姿勢不良や運動不足による背中の筋力低下が原因のケースと、格闘技などのパンチ動作、水泳などの腕を動かす動作に負荷がかかるスポーツが原因のケースがあります。

以下の3点が当てはまる方は、肩甲骨が外側に開いていることが考えられます。

巻き肩のデメリット

巻き肩になってしまった場合、姿勢が悪く見えるだけでなく、以下のデメリットが生じてしまいます。

それぞれについて、解説していきます。

肩こりになる

巻き肩姿勢のように肩甲骨が開いてしまうと、両肩が前方に出てしまい、「僧帽筋や肩甲挙筋」といった肩や首周辺の筋肉が伸ばされ、突っ張った状態になります。

その状態が継続すると、疲労しやすく、血流も悪くなってしまうので、コリを感じやすくなります。

また、腕が前方にいくことにより、肩の筋肉である「三角筋」、胸の筋肉である「大胸筋」などの働きが低下し、腕の重みを支える負担が僧帽筋にかかってしまい、これもまた、肩こりの原因になってしまいます。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると、身体の前面にある大胸筋などの筋肉が委縮し、胸郭が狭くなります。

胸郭が狭くなると、呼吸に関わる肋骨の筋肉や横隔膜、腹筋群などの動きが悪くなり、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると、交感神経が優位になり、イライラしやすくなったり、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。

腕や肩の可動域が狭くなる

巻き肩の状態は、肩甲骨が外側にいき、腕が内側に巻いているので、肩甲骨と肩関節の動きが悪くなります。

肩甲骨、肩関節の可動性は、腕の可動性に影響し、「腕を前から上げたり、横に上げたり、後ろに持っていったり、回したり」、といった動きが取りづらくなってしまいます。

スポーツであれば、パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。

四十肩(五十肩)の原因になる

巻き肩で、腕が前に巻いてある状態のまま、腕を後ろに持っていく動作を続けると、上腕二頭筋が引っ張られやすくなります。

その状態が続くと、上腕二頭筋の上方にある腱に痛みが生じることがあります。

これは、「上腕二頭筋長頭腱炎」という四十肩の症状の一つです。痛みが出ると、余計に腕を動かさなくなるので、運動量が低下し、筋力も低下してしまいます。

四十肩や五十肩にお悩みの方は、オススメのストレッチをまとめてみましたので、こちらの記事もぜひ確認してみてください。
四十肩や五十肩に効くストレッチ【予防や改善に効果ありです】

巻き肩を改善するストレッチ方法

巻き肩の方は、胸の付け根あたりが固くなっている可能性があるので、その部分を「ほぐす、ストレッチをする」アプローチが必要です。

具体的には、肩甲骨の外転に関与する「小胸筋、前鋸筋」、肩関節の内旋に関与する「広背筋、大円筋、肩甲下筋、大胸筋」をストレッチしていきましょう。

それぞれの筋肉に対してのストレッチ法を紹介していきます。

小胸筋のストレッチ

小胸筋は、肩甲骨の烏口突起から肋骨の上部についており、「肩甲骨を下げる、下げながら寄せる、肩甲骨を肋骨に近づける」働きを担っています。

ストレッチという点では、肋骨と肩甲骨の烏口突起を離していく動きをすれば良いということになります。

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋は、肋骨から肩甲骨の内側についており、小胸筋よりも下に位置しています。

肩甲骨を外に開いたり、外から回したりする動きに関与しています。

ストレッチという点では、肋骨を固定し、肩甲骨を寄せる動きをすればストレッチすることができます。

広背筋、大円筋のストレッチ

広背筋や大円筋は共に、上腕から肩甲骨にかけてついている筋肉で、腕を上げている状態から、前に下ろす動作などに関与します。

ストレッチという点では、腕を前から持ち上げ、腕と肩甲骨を離していけばストレッチすることができます。

肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋は、肩甲骨の裏側から上腕骨の前側にかけて付着している筋肉で、腕を内側に回す動きに作用しています。

巻き肩の方はは固くなっている可能性が高いです。

ストレッチという点では、上腕骨と肩甲骨を引き離していけばストレッチすることができます。

大胸筋のストレッチ

大胸筋は、上腕骨の上部から胸の中心部にかけてついている筋肉で、「腕を内側に持っていく、腕を内側に巻く、腕を前から持ち上げるといった動き」に作用しています。

ストレッチという点では、上腕骨と胸の中心部を引き離していく動作をすればストレッチすることができます。

まとめ

巻き肩かどうかをチェックし、少しでも巻き肩の兆候があるようでしたら、ぜひご紹介したストレッチを実践してみて下さい。

すぐに効果が出るものではないので、できれば毎日ストレッチを実践してみましょう。数週間でもかなり変化を感じられると思います。

今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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