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ローテーターカフのストレッチ方法【柔軟性が低下すると問題ありです】

ローテーターカフのストレッチ方法【柔軟性が低下すると問題ありです】

ローテーターカフを調べてる方

ローテーターカフって何なんだろう? ローテーターカフの柔軟性が低下した際の問題点って何かある? ローテーターカフのストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ローテーターカフとは?
  • ローテーターカフの柔軟性が低下した際の問題点
  • ローテーターカフのストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ローテーターカフは、腕の動きや肩の安定性などの役割を果たしており、「四十肩で手があがらない」、「運動肩を痛めてしまって、肩が上げにくい」といった症状の原因に関与していることがあります。

今回は、ローテーターカフの柔軟性が低下する問題点や、ローテータカフに効果的なストレッチ方法について解説していきます。

ローテーターカフとは?

ローテーターカフ(回旋筋腱板)

ローテーターカフとは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことで、これらの筋肉は肩の筋肉のインナーマッスルにあたります。
※英語で「Rotator cuff」と表記するもので、日本語では「回旋筋腱板」と言われています。

野球選手などのスポーツ選手がトレーニングしているイメージが強かったですが、最近はスポーツ選手だけでなく、一般の方にとっても、四十肩、五十肩、姿勢不良からくる肩こりや、腕の動きの制限などとも関連があることから注目されています。

ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の「役割や特徴」ついて、それぞれ詳しく解説していきます。

棘上筋

棘上筋

棘上筋は、肩甲骨の真ん中あたりにある「肩甲棘」という部分の上に位置している筋肉です。

肩甲骨の上から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮することで、上腕骨を外から引き上げます(肩甲骨が固定されている場合)。これを「肩関節の外転動作」と言います。

特に、腕を横に開く時の初動動作にとても重要な筋肉です。

野球選手や水泳選手などの、肩関節を駆使するスポーツでは、この筋肉を強化することが求められます。

棘下筋

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨の真ん中あたりにある「肩甲棘」の下に位置している筋肉です。形は三角形をしており、薄く大きな筋肉です。

肩甲骨の下から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮することで、腕を外側に回す動きに関与します。これを「肩関節の外旋動作」と言います。

外側に腕や肩をくるくる回す時に、主力になる筋肉です。

腕を外に回す時に痛みが出るなどの症状の場合は、この棘下筋が固まっていることが要因として考えられます。

小円筋

小円筋

小円筋は、肩甲骨の外側から上腕骨の上の方に付着しており、収縮することで、腕を外側に回す動作(肩関節の外旋)、腕を外から内側に引きつける動作(肩関節の内転)に関与します。

肩関節の外旋は「棘下筋」と一緒に働き、肩関節の内転は大円筋と一緒に働きます。

肩甲下筋

肩甲下筋

肩甲下筋は、上記3つとは異なり、肩甲骨の裏側についている筋肉です。

肩甲骨の裏側から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮する事で、腕を内側に回す動きに関与します。これを「肩関節の内旋動作」と言います。

ローテーターカフの柔軟性が低下した際の問題点

ローテーターカフは4つの筋肉がバランスよく力を発揮することで肩関節を安定させます。

そのため、どれかの筋肉が硬くなり、柔軟性を損なうことでバランスが崩れると、一部に負荷がかかり、炎症や痛みを引き起こしてしまいます。

それぞれの筋肉が硬くなった場合の問題点は以下の通りです。

それぞれの筋肉が硬くなった場合の問題点
  • 棘上筋が硬くなると:肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背気味なってしまったり、巻き肩気味になってしまいます。この姿勢が続くと肩こりや首こりに繋がってしまいます。
  • 棘下筋が硬くなると:肩関節の内旋動作に影響が出るので、反り腰になりやすくなり、肋骨が開きやすくなったりします。
  • 小円筋が硬くなると:肩関節の内旋や外転動作に影響が出るので、腕が上がりづらくなったり、反り腰になりやすくなったりします。
  • 肩甲下筋が硬くなると:肩関節の外旋動作に影響が出るので、肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背気味なってしまったり、巻き肩気味になってしまいます。これらの姿勢は、やはり肩こりや首こりに繋がってしまいます。

ローテーターカフの安定が維持できなくなると、肩関節だけでなく、首や腕にも負担がかかり、痛みやストレスを与えてしまいます。

「肩が痛い、動かしづらい」などを感じ始めたら、早めにストレッチを取り入れていきましょう。

ローテーターカフのストレッチ方法

それでは、ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の、それぞれのストレッチ方法を紹介していきます。

肩関節の動きの名称については、下図を参照してみてください。
肩関節の動きの名称

棘上筋のストレッチ

棘上筋の働きは、肩関節の外転する動作ですので、肩関節を内転させる動きを行う事でストレッチする事ができます。


棘下筋のストレッチ

棘下筋は肩関節の外旋する働きがあるので、肩関節を内旋する動きを行う事でストレッチする事ができます。


小円筋のストレッチ

小円筋は、肩関節の外旋や内転に働く筋肉ですので、肩関節の内旋や外転の動作でストレッチする事ができます。


肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋は、肩関節の内旋の動きに関与する筋肉なので、肩関節を外旋させる動作をする事でストレッチできます。


まとめ

ローテーターカフは、腕の動きや肩の安定性などにおいて非常に大切な役割を果たしており、機能が低下してしまうと、「肩の痛みや腕の動きづらさ」に影響します。

ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」をそれぞれをストレッチしていただき、肩関節の安定性や腕の動きのスムーズさを維持することで、姿勢の維持や日常動作の快適さを保っていきましょう。

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