背中の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

背中の筋肉の役割

背中の筋肉は、体幹部の筋肉も含んでおり、腕や肩甲骨に付着する筋肉も多いので、「上半身を安定させる、可動させる」の2つの役割があります。

脊柱の中で、腰椎は可動性が低いので、腰椎付近を覆っている背中の筋肉には安定性が求められます。また、肩甲骨を安定させる事で、腕への力がしっかり伝わるので、肩甲骨付近に付着している背中の筋肉にも、安定性が求められます。

例えば、広背筋は、骨盤から肩甲骨や上腕骨に付着する薄く広い筋肉で、腰椎も覆っているので、固定し、安定させる機能が求められます。また、腕にも付着しているので、可動性も求められる筋肉です。

背中の筋肉の名前と働き

背中の筋肉は、以下の7つの筋肉から構成されています。

それぞれについて、特徴や働きなどを解説していきます。

広背筋

広背筋は、身体全体の筋肉の中で最も面積が大きく、背中の表面積の3分の2を覆っている筋肉です。

骨盤から、肩甲骨や腕にかけて付着しており、主な働きとしては、身体から離れた腕を、身体に近づける「肩関節の内転動作」に関与します。

また、腕を体の後ろに持っていく動作(肩関節の伸展)、腕を内側に回す動作(肩関節の内旋)、肩甲骨を下に下げる動作(肩甲骨の下制)、骨盤を前に倒す動作(骨盤の前傾)にも関与します。

骨盤の位置から外に広がるように、三角形を逆さまにした形をしており、十分に鍛えて肥大させると「逆三角形」の体を作ることができます。

さらに、面積が大きいので、基礎代謝量や動いたときのエネルギー消費量も多く、鍛えれば基礎代謝のアップにもつながります。

僧帽筋

僧帽筋とは、首の後ろから背中の上部、肩にかけて広がっている筋肉です。

僧帽筋は上部線維、中部線維、下部線維の3つに分かれており、それぞれの機能は異なりますが、三角筋を補助して肩甲骨を安定させる働きを持っています。

肩甲挙筋

肩甲挙筋とは、肩甲骨の内側から首の骨である頚椎に付着している筋肉で、収縮する事で、「肩甲骨を上に引っ張り上げる」働きがあります。

また、肩甲骨の内側を上に引っ張り上げる事で、「肩甲骨の下方回旋」にも関与します。

肩甲挙筋は肩こりに関係していることが多く、鍛えることで肩こり解消の効果が期待できます。

大・小菱形筋

大・小菱形筋とは、僧帽筋の下にある筋肉で、薄く広い形をしています。

胸椎から肩甲骨に付着しているものを「大菱形筋」、頚椎から肩甲骨に付着しているものを「小菱形筋」といいます。

肩甲骨から、胸椎や頚椎に付着しているので、脊柱に肩甲骨を近づける、「肩甲骨の内転動作」に関与します。

また、菱形筋は、斜めに付着しているので、肩甲骨の内側を上に引っ張る、「肩甲骨の挙上、肩甲骨の下方回旋」にも関与します。

大円筋

大円筋とは、脇の下に位置し､肩甲骨の下側から上腕骨へとつながる長円柱状の筋肉です。

収縮する事で、肩甲骨の下側と上腕骨が近づくので、腕が身体から離れた位置から、身体に近づけ、「脇を締める動作」に関与します。広背筋の働きを補助する作用があり、広背筋と一緒に働きます。

その他にも、腕を体の後ろに持っていく、肩関節の伸展動作、腕を内側に回す、肩関節の内旋動作、に関与します。

小円筋

小円筋とは、棘下筋の下、大円筋の上にあり、長円錐状で断面は円形の形をしている筋肉です。

肩甲骨の下側や外側から、上腕骨の上方に付着しているので、収縮する事で、「腕を外側から体に近づける動作(肩関節の内転)、腕を外側に回す動作(肩関節の外旋)」に関与します。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)と言われる、肩甲骨周辺のインナーマッスルの一つです。

棘下筋

棘下筋の「棘」の字は、肩甲棘の「棘」のことを指し、肩甲棘の下にある筋肉という事を示しています。肩甲骨の肩甲棘より下を覆っており、上腕骨の上部に付着しています。

収縮する事で、小円筋と同じく、「腕を外側に回す動作」に関与します。

棘下筋も、ローテーターカフ(回旋筋腱板)の一つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、頭部から骨盤まで繋がっている筋肉で、「棘筋、最長筋、腸肋筋」の3つの筋肉で構成されています。

上半身を真っ直ぐにするために働いています。姿勢の維持、体幹部の安定、体幹部の側屈、伸展、回旋の動きに関与します。

背中の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

背中の筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下の3つのチェックポイントです。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

上背部の丸まり具合

まずは、上背部の丸まり具合をチェックしましょう。

上背部が丸まっていると、「肩関節の可動域制限が出たり、胸郭が開きづらかったり、肩甲骨が寄せづらい」という影響が出てしまうからです。

チェックの方法としては、横のアングルから見て、「腕が体の中心ラインより前に出ている」、「頭が体の中心ラインより前に出ている」、「肩の位置が体の中心ラインより前に出ている」かどうかをチェックしましょう。

上記に当てはまる方は、上背部が丸まっているケースが多いです。

また、肩こりが気になる方も、上背部が丸まっていることが多いので、一度確認してみましょう。

首の付け根から肩にかけての盛り上がり

次に、首の付け根から肩にかけての盛り上がりをチェックしましょう。

首の付け根から肩にかけてが盛り上がっている方は、腕を持ち上げる動作で僧帽筋が関与しやすく、肩こりになりやすい傾向があります。

また、頭が前方に出ている方も、僧帽筋が発達して盛り上がりやすいです。

チェックの方法としては、正面、背面から見て、「首の付け根から肩にかけて盛り上がっているか」をチェックします。その他の判断基準として、なで肩のように見える、首が太く見える、などがあります。

背中の筋肉の柔軟性

最後に、背中の柔軟性をチェックしましょう。主に、背中を丸める動作(前屈動作)の柔軟性です。

背中の筋肉の柔軟性が低いと、腹筋がうまく収縮できなかったり、腰に負担がかかってしまいます。

チェックの方法としては、腹筋の種目を行なった際に、「背中がうまく丸められない」、「上半身が真っ直ぐなまま、体が起き上がってしまう」などです。

他には、前屈のストレッチをして、背中の丸まりをチェックします。

背中の筋肉が固くなっていることが原因で、丸める動作がしづらくなっているので、通常の立ち姿勢でも、正常な柔軟性の方よりも背中に力が入ってしまっています。このことが要因で、疲れも溜まりやすく、腰痛を抱えている方も多いです。

まとめ

背中の筋肉は、胸筋や腹筋と違い、自分で目視ができず、トレーニング中に直接確認をすることができないせいか、鍛えるのが難しいと感じる方も多いようです。

しかし、背中には体の中でも広い面積を占める大きな筋肉があり、ボディメイクにおいてとても重要なパーツです。

男性であれば、逆三角形の身体に繋がりますし、女性であればキレイな美しい後ろ姿に繋がります。姿勢や肩こりにも影響してくる部位ですので、しっかりと特徴や働きを理解しておきましょう。

今回のテーマの「背中の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。