筋肉の超回復とは?【回復効果を高める方法や筋肉痛との関係を解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

筋肉の超回復とは?

筋肉の「超回復」の原理を理解しておくことは、筋肉をつけていく上で非常に大切なので、ぜひ習得しておきましょう。

筋トレなどで筋肉に対して負荷をかけると、筋肉はダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉が回復する際に、以前の状態よりも強い状態に回復しようとする現象を「超回復」と呼びます。
※ちなみに超回復は、筋トレ後48〜72時間かかると言われています。

これは、筋肉がダメージを受ける以前よりも、強い筋繊維を合成することでダメージを防ごうとする働きがあるからです。

身体には生命活動を維持するための機能として「恒常性」という機能を持っています。恒常性とは、生命活動を維持する為のコンディションを保とうとする働きです。

筋トレをして筋肉がダメージを受けた状態は、身体にとってはベストな状態からコンディションが崩れる状態になるので、「恒常性」が働きます。その際の反応として、またダメージを受けても、コンディションが悪化しないよう耐え得る、以前より強い筋繊維を合成しようとするのです。

ここでいう「ダメージ」とは、筋繊維が傷むようなダメージという意味なので、軽いウォーキングやヨガなどの運動はそれに該当しません。局所的に負荷をかけるようなトレーニングをした場合を指しています。

筋肉が回復する効果を高める方法

疲労した筋肉を早く回復させるには、「筋肉自体を休めること(睡眠)、その筋肉に必要な栄養素が行き渡ること(栄養摂取)、血液循環が良い状態であること(血行促進)」が重要です。

それぞれについて、解説していきます。

睡眠時間について

筋肉の回復に優れているとされている睡眠時間は、夜の22時-朝の6時くらいの時間です。

できる限り、この時間帯で6時間以上の睡眠を取ると良いでしょう。

栄養摂取について

栄養摂取においては、トレーニング後の「タンパク質、糖質、それらの吸収を助けるビタミン類の摂取」が重要です。

トレーニング後に、「吸収の早い糖質」と「タンパク質」を摂取することをオススメします。ベストは「吸収の早いプロテインに糖質(デキストリン)を混ぜたもの」ですが、「ジュースでプロテインを割る」などでもOKです。

プロテインに慣れていない方でしたら、「通常の食事で、糖質、タンパク質摂取を意識した食事を選択する」というものでも良いです。

食事で摂取する際の具体的としては、「ご飯1杯程度の糖質」、「男性であれば100〜150g程度、女性あれば80-120g程度の肉類、魚介類などタンパク質」、「緑黄色野菜からビタミン類」などを摂取したいです。

また、トレーニング後以外の食事でも、基本的には、タンパク質、糖質、ビタミン類を意識した方が良いです。

血行促進について

血行促進に関しては、「ストレッチ、マッサージ、温浴」などが有効です。

筋肉を冷やす、温める、ほぐす、伸ばすなど刺激を与えると、トレーニングによりダメージを受けた部位の筋肉がほぐされ、動きやすくなるので、血流が回復し、血行が促進します。

筋肉の回復に適したトレーニング頻度

超回復のスパンが48〜72時間なので、「ある部位をトレーニングしたら、その部位は3日ほど休めて再度トレーニングする」のが、ベストなトレーニング頻度です。

トレーニング自体を丸々3日間休むわけではなく、トレーニングした部位を3日ほど休めている間に、別の部位の筋トレをする方法がおすすめです。

例えば、「胸のトレーニングをしたら、次の日は足と腕のトレーニングを行う」、「その次の日は背中のトレーニングを行う」などのメニューの組み方です。

筋肉が回復しない状態でトレーニングするとどうなるのか?

筋肉が回復しない状態でトレーニングしてしまうと「オーバートレーニング」となり、筋力、筋肉量、共にダウンしてしまいます。またケガのリスクも上がります。

筋肉が回復しきっていないので、トレーニングのパフォーマンスが上がらず、筋肥大に必要な負荷を筋肉にかける事ができません。それでは、筋肥大のために十分なダメージをかけれないので、超回復の反応が起きづらくなってしまいます。

また、オーバートレーニングの状態になると、筋肉の合成を促進する「テストステロン」というホルモンの分泌量が減り、「コルチゾール」という筋肉の分解を促進するホルモンの分泌が高まってしまいます。

よって、回復しないままトレーニングをすると、筋肉量が増えづらくなり、筋力も向上していきません。

オーバートレーニングになってしまうと以下の症状があるので、これらを感じた場合は、トレーニングの頻度を調整することをオススメします。

よくある質問：筋トレは毎日しても良いですか?

「筋トレは毎日しても良いですか?」という質問に関しては、「軽い刺激のものであれば同じ部位を毎日しても良いですが、超回復を考慮するならば、3日おきに部位別トレーニングをした方がよい」というのが答えです。

同じ部位を毎日トレー二ングしてしまうと、その筋肉が回復しないままに、さらに負荷がかかることになるので、やはり筋肉量も増えづらく、ケガをしてしまうリスクも高まってしまいます。

上記の「筋肉の回復に適したトレーニング頻度」で紹介したトレーニング頻度(メニューの組み方)を参考にしてみてください。

筋肉の超回復と筋肉痛の関係

「筋肉痛がなくなったから、超回復が完了した」と認識されてる方もいらっしゃいますが、そのような理論はなく、「超回復と筋肉痛の有無は無関係」です。

筋肉痛が出やすいトレーニングを行った場合は、筋肉痛が超回復の一部の現象と言えますが、筋肉痛が出にくいトレーニングを行なった場合は、超回復は起こっても、筋肉痛は起こりません。

超回復は「筋肉がダメージを受けて回復する際に、より強化される仕組みのこと」であり、筋肉痛は、「筋肉が回復する過程で起こる筋肉の痛み」を指しています。

ちなみに、筋肉痛は、エクセントリック収縮時に負荷がかかると起こりやすいと言われています。エクセントリック収縮などの筋収縮に関しては別記事にまとめていますので、こちらもご覧になってみてください。
筋肉が収縮する仕組み【筋収縮の種類、筋肥大との関係も解説します】

よくある質問：筋肉痛が残っていても、筋トレして良いですか?

「筋肉痛が残っていても、筋トレして良いですか?」という質問もよくあるのですが、これに関しては、「筋肉痛がしっかり回復してから、筋トレを再開する方が良い」というのが答えです。

トレーニング初心者の方や、久しぶりにトレーニングした方は、筋肉痛が長期間残ってしまいやすいです。1週間ずっと残ってしまう方もいらっしゃいます。

筋肉痛が残ってしまっている状態では、力を発揮づらく、集中力も低下してしまい、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。ですので、筋肉痛がしっかり回復してからトレーニングすることをオススメします。

まとめ

効率よく身体を鍛えていくには、筋肉の「超回復」の原理を理解することが重要です。

筋肉の「超回復」で大事なポイントは、「回復時間、睡眠、栄養摂取、血行促進」です。今回ご紹介したトレーニング頻度なども考慮し、ぜひ効果的な筋トレ方法を取り入れてみてください。

今回のテーマの「筋肉の回復」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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