腹横筋のストレッチ方法【腰痛や便秘の改善に取り入れよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

インナーマッスルの1つである「腹横筋」は、呼吸や腰痛、お腹周りの引き締めに関係している筋肉です。

今回は、腹横筋の概要と、腹横筋をストレッチするメリット、腹横筋のストレッチ方法を紹介していきます。

腹横筋とは?

腹横筋は、骨格筋に分類される腹部の深層にある筋肉で、脚の付け根(そけい靭帯や腸骨)から肋骨の内側までの広い面積を覆う筋肉です。

形は扇状で、腹直筋から胸腰筋膜まで筋線維がほぼ水平に走っています。

また、腹横筋は「天然コルセット」とも呼ばれているインナーマッスルの一つで、コルセットのようにお腹の前面から腰の側面までを覆うように張られています。

腹横筋の働き

腹横筋は、「横隔膜、多裂筋、骨盤底筋」と協働して、腹腔内圧を高めたり、体幹を安定させたりしています。
※協働する「腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋」の4つの筋肉を、「インナーユニット」と呼びます。

また、腹横筋が収縮して腹腔内に圧力がかかると、腹腔は縦長になり、下に力が加わることで、排便や排尿などのサポートもしています。

日常では、呼吸や発声をするときに腹横筋を使い、お腹をひっこめ息を吐いています。また、咳やくしゃみをするときなどに、反射的に腹圧を高めて出しやすくします。

また、歩く・走る・物を持つなどの手足の動作でも腹横筋は使われます。

腹横筋は上記のように「呼吸や体幹を支える」働きがあるので、スポーツシーンでも重要な役割を担っています。

腹横筋をストレッチするメリット

腹横筋をストレッチするメリットは、以下の3点があげられます。

呼吸がしやすくなる

腹横筋が硬くなると、腹腔を広げづらくなり、身体を支えるインナーユニットの動きが悪くなり、呼吸が浅くなってしまいます。

腹横筋が硬くなっている方は、腹横筋をストレッチすることで、呼吸がしやすくなります。

腰痛の改善

腰痛の方は、腹横筋が硬くなっていることが一因となっている可能性があります。

腹横筋の動きが硬くなってしまうと、胸腰筋膜というところに負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。

腹横筋をストレッチすることで胸腰筋膜への負担が減り、腰痛の改善に繋がります。

便秘の改善

インナーユニットの一つの「骨盤底筋」は、排便や排尿に関係している筋肉です。

腹横筋が硬くなると、この「骨盤底筋」の動きが悪くなり、排便や排尿の働きに影響が出てしまい、便秘に繋がってしまいます。

腹横筋をストレッチすることで、骨盤底筋の働きも改善し、便秘の改善に繋がります。

腹横筋のストレッチ方法

それでは、腹横筋のストレッチ方法を確認していきましょう。

※お腹がいっぱいの状態だと腹部の動きが悪くなり、ストレッチしづらくなってしまうので、食後すぐのストレッチは避けましょう。

身体をひねる腹横筋ストレッチ

身体をひねる動作で骨盤と肋骨の間を伸ばし、腹横筋をストレッチしていきます。

仰向けで行う腹横筋ストレッチ

息を吸うときはお腹をふくらませ、吐くときはしっかりお腹へこませる腹式呼吸を使って、腹横筋をストレッチします。

まとめ

「腹横筋」は、呼吸や腰痛、排便に関係している筋肉です。

腹横筋が硬くなるとそれぞれに影響してきてしまうので、ぜひ日頃からストレッチして、腹横筋をほぐしておきましょう。

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