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脇腹の筋肉のストレッチ方法【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

脇腹の筋肉のストレッチ方法【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

脇腹のストレッチ方法をお探し方

脇腹をストレッチするメリットって何だろう? 脇腹の筋肉のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脇腹をストレッチするメリット
  • 脇腹の筋肉のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

脇腹の筋肉(前鋸筋や腹斜筋、腹横筋)をストレッチすると、姿勢や腰痛の改善などが期待できます。

今回は、脇腹をストレッチするメリットと、脇腹の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。

脇腹をストレッチするメリット

脇腹をストレッチするメリット

まず、脇腹をストレッチするメリットを確認していきましょう。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 呼吸がしやすくなる

姿勢の改善

猫背の方は、脇腹の筋肉が硬くなっているケースがあります。

脇腹の筋肉が硬くなると、体幹を伸ばす動作がしづらくなり、背中が丸まりやすく、猫背姿勢になってしまいます。

この場合は、脇腹の筋肉をストレッチすることで、体幹を伸ばしやすくなり、猫背の改善に繋がっていきます。

腰痛の改善

上記に関連して、脇腹の筋肉が硬くなり猫背姿勢になってしまうと、「身体を反ったり、ひねる動作」がしづらくなるので、腰回りの筋肉に負担がかかり、腰痛につながってしまいます。

脇腹の筋肉をストレッチし、猫背姿勢を改善することが、腰痛の改善にも繋がります。

呼吸がしやすくなる

呼吸も姿勢に関係があり、脇腹の筋肉が硬くなり猫背姿勢になってしまうと、胸郭が狭くなってしまい、呼吸が浅くなりがちです。

脇腹の筋肉をストレッチして、体幹を伸ばしやすくできると、胸郭が広がり、深い呼吸がしやすくなります。

脇腹の筋肉のストレッチ方法

脇腹の筋肉のストレッチ方法

それでは、脇腹の筋肉のストレッチ方法を確認していきましょう。

脇腹にある筋肉「腹斜筋、前鋸筋、腹横筋」のストレッチを紹介していきます。

  • 腹斜筋のストレッチ
  • 腹斜筋や前鋸筋のストレッチ
  • 腹横筋のストレッチ

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成されており、骨盤と肋骨を近づけたり、身体をひねる動きに関与している筋肉です。

腹斜筋は、身体をひねりながら反る動作でストレッチすることができます。


ポイント
動画のように、身体を反るときに、曲げている脚の方に胸から上をひねっていきましょう。

ひねりを意識することで、腹斜筋をよりストレッチすることができます。

腹斜筋や前鋸筋のストレッチ

前鋸筋

前鋸筋は、脇腹から肩甲骨と胸郭の間にある筋肉で、肩甲骨を外側や下側に引っ張る働きがあります。

身体を倒すことで、上記の腹斜筋や前鋸筋をストレッチすることができます。


ポイント
片方に身体を倒したときに、反対側のお尻が動かないようにしましょう。

お尻が浮いてしまうと、骨盤がしっかり固定されず、脇腹の伸びが悪くなってしまいます。

反対側のお尻を動かないようにして、腹斜筋や前鋸筋をしっかりとストレッチしていきましょう。

腹横筋のストレッチ

腹横筋

腹横筋は、腹筋群の中でも一番深層にあり、お腹周りを覆うように付着しています。

腹横筋は腹圧を高める働きがあり、脊柱を安定させる働きや、呼吸のサポート、排便や排尿のサポートなどの役割があります。

仰向けになり、腹横筋を緩めた状態でストレッチしていきます。


ポイント
お腹に力を入れないようにしましょう。

力んでしまうと、呼吸による、腹横筋の伸び縮みがうまく行えません。

意図的にお腹を動かすのではなく、お腹をリラックスさせ、呼吸によるお腹の動きに意識を集中しましょう。

まとめ

脇腹には「前鋸筋、腹斜筋、腹横筋」などの筋肉が存在し、ストレッチすることで姿勢や腰痛の改善が期待できます。

猫背や腰痛にお悩みの方は、脇腹の筋肉が硬くなっている可能性がありますので、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。

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