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腹直筋のストレッチ方法【猫背や腰痛の改善に取り入れよう】

腹直筋のストレッチ方法【猫背や腰痛の改善に取り入れよう】

腹直筋のストレッチ方法をお探し方

腹直筋ってどんな筋肉? 腹直筋をストレッチするメリットってある? 腹直筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腹直筋とは?
  • 腹直筋をストレッチするメリット
  • 腹直筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腹直筋は、硬くなると「猫背や腰痛」に繋がってしまいますので、ぜひ日頃から積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、腹直筋の概要と、腹直筋をストレッチするメリット、腹直筋のストレッチ方法を紹介していきます。

腹直筋とは?

腹直筋

腹直筋は、身体の正面に位置し、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉で、肋骨の下部から骨盤の前面に向かって付着しています。
※3~4個の腱画によって分かれており、鍛えて皮下脂肪が落ちると、6~8個に割れたブロックが浮かび上がります。

腹直筋の働きとしては、「体幹部を曲げる、横に倒す、ひねる」動きや、骨盤の傾きや、呼吸にも関与しています。

また、腹部のより深いところにある「腹横筋」と共に、腹圧を高める働きがあり、排便や分娩、咳などにも関係しています。

スポーツでは、「投げる、打つ、回る」など、ほぼすべての動きで必要不可欠な筋肉です。

腹直筋をストレッチするメリット

腹直筋をストレッチするメリット

腹直筋をストレッチするメリットは、以下の3点があげられます。

  • 猫背姿勢や肩こりの改善
  • 腰痛の改善
  • 体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになる

猫背姿勢や肩こりの改善

猫背姿勢や肩こりが気になる方は、腹直筋が硬くなっている可能性があります。

腹直筋が硬くなると、猫背姿勢になりやすく、猫背で背中が丸まると僧帽筋が引っ張られ、肩こりの原因にもなってしまいます。

このような場合は、腹直筋をストレッチすることで、猫背姿勢や肩こりの改善に繋げることができます。

腰痛の改善

腰痛になる一因として、腹直筋が硬くなっていることも考えられます。

腹直筋が硬くなって猫背姿勢になると、背中や腰の筋肉が引っ張られた状態になり、背中や腰の筋肉が疲労して腰痛の原因になります。

このような場合は、腹直筋をストレッチして猫背を改善することで、腰痛の改善にも繋げることができます。

体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになる

運動をする前に、ウォーミングアップで腹直筋をストレッチすると、体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになります。

また、運動中は腹直筋を収縮する機会が多いので、運動した後は、腹直筋をストレッチして腹直筋が硬くなるのを防ぎましょう。

腹直筋のストレッチ方法

腹直筋のストレッチ方法

それでは、腹直筋のストレッチ方法を紹介していきます。

  • うつ伏せで行うストレッチ
  • 腰への負担を軽減した腹直筋ストレッチ

うつ伏せで行う腹直筋ストレッチ

うつ伏せで上体を起こしていく動きで、腹直筋をストレッチしていきます。
※腰が反りすぎて、痛みや違和感を感じる方は、手をつくのではなく、肘をついてもOKです。

20〜30秒を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
呼吸は止めないようにしましょう。

鼻から吸って口から吐くことを意識して、呼吸をゆっくり行うことで腹直筋が緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

腰への負担を軽減した腹直筋ストレッチ

上記のストレッチに似ていますが、膝を曲げることで、腰への負担を軽減したストレッチ方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう


ポイント
上記のストレッチと同様に、呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸をゆっくり行うことで、腹直筋が緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

まとめ

腹直筋は、身体の正面に付着しており、体幹部の動きや骨盤の傾き、呼吸などにも関係している筋肉です。

腹直筋が硬くなると、猫背姿勢や腰痛に繋がってしまいますので、ぜひ日頃から今回のストレッチを実施していきましょう。

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