腹直筋のストレッチ方法をお探し方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腹直筋とは?
- 腹直筋をストレッチするメリット
- 腹直筋のストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
腹直筋は、硬くなると「猫背や腰痛」に繋がってしまいますので、ぜひ日頃から積極的にストレッチしていきましょう。
今回は、腹直筋の概要と、腹直筋をストレッチするメリット、腹直筋のストレッチ方法を紹介していきます。
目次
腹直筋とは?
腹直筋は、身体の正面に位置し、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉で、肋骨の下部から骨盤の前面に向かって付着しています。
※3~4個の腱画によって分かれており、鍛えて皮下脂肪が落ちると、6~8個に割れたブロックが浮かび上がります。
腹直筋の働きとしては、「体幹部を曲げる、横に倒す、ひねる」動きや、骨盤の傾きや、呼吸にも関与しています。
また、腹部のより深いところにある「腹横筋」と共に、腹圧を高める働きがあり、排便や分娩、咳などにも関係しています。
スポーツでは、「投げる、打つ、回る」など、ほぼすべての動きで必要不可欠な筋肉です。
腹直筋をストレッチするメリット
腹直筋をストレッチするメリットは、以下の3点があげられます。
- 猫背姿勢や肩こりの改善
- 腰痛の改善
- 体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになる
猫背姿勢や肩こりの改善
猫背姿勢や肩こりが気になる方は、腹直筋が硬くなっている可能性があります。
腹直筋が硬くなると、猫背姿勢になりやすく、猫背で背中が丸まると僧帽筋が引っ張られ、肩こりの原因にもなってしまいます。
このような場合は、腹直筋をストレッチすることで、猫背姿勢や肩こりの改善に繋げることができます。
腰痛の改善
腰痛になる一因として、腹直筋が硬くなっていることも考えられます。
腹直筋が硬くなって猫背姿勢になると、背中や腰の筋肉が引っ張られた状態になり、背中や腰の筋肉が疲労して腰痛の原因になります。
このような場合は、腹直筋をストレッチして猫背を改善することで、腰痛の改善にも繋げることができます。
体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになる
運動をする前に、ウォーミングアップで腹直筋をストレッチすると、体幹の動きや骨盤の動きがスムーズになります。
また、運動中は腹直筋を収縮する機会が多いので、運動した後は、腹直筋をストレッチして腹直筋が硬くなるのを防ぎましょう。
腹直筋のストレッチ方法
それでは、腹直筋のストレッチ方法を紹介していきます。
- うつ伏せで行うストレッチ
- 腰への負担を軽減した腹直筋ストレッチ
うつ伏せで行う腹直筋ストレッチ
うつ伏せで上体を起こしていく動きで、腹直筋をストレッチしていきます。
※腰が反りすぎて、痛みや違和感を感じる方は、手をつくのではなく、肘をついてもOKです。
20〜30秒を1セットとし、3セット行いましょう。
鼻から吸って口から吐くことを意識して、呼吸をゆっくり行うことで腹直筋が緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。
腰への負担を軽減した腹直筋ストレッチ
上記のストレッチに似ていますが、膝を曲げることで、腰への負担を軽減したストレッチ方法です。
左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう
呼吸をゆっくり行うことで、腹直筋が緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。
まとめ
腹直筋は、身体の正面に付着しており、体幹部の動きや骨盤の傾き、呼吸などにも関係している筋肉です。
腹直筋が硬くなると、猫背姿勢や腰痛に繋がってしまいますので、ぜひ日頃から今回のストレッチを実施していきましょう。
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