胸部をストレッチしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 大胸筋の構造と役割
- 大胸筋をストレッチするメリット
- 大胸筋のストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
大胸筋が硬くなってしまうと、姿勢が悪くなり、結果として腰痛や肩こりなどの身体の悩みに繋がってしまいます。手軽にストレッチできますので、ぜひ隙間時間に取り入れてみてください。
今回は、大胸筋の概要と、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。
目次
大胸筋の構造と役割
大胸筋は、胸部を覆っている筋肉で、「上部、中部、下部」の3つに分けられます。
主に、肩関節を動かすときに使われますが、それぞれ役割が異なります。
大胸筋上部
大胸筋上部は、鎖骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を下げた状態から前方に持ち上げる動きや、腕を内側にひねる動き、腕を水平に上げた状態で前に持っていく動きで使用されます。
※上図の「肩関節の屈曲」や「肩関節の内旋」、「肩関節の水平屈曲」です。
日常生活では高い位置のものを触ったり、バンザイしたりするときに使われます。
スポーツシーンでいうと、野球やハンドボールなど、ボールを投げる動作で使われています。
大胸筋中部
大胸筋中部は、胸骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を内側にひねる動きや、腕を水平に上げた状態で前に持っていく動きで使用されます。
※上図の「肩関節の内旋」や、「肩関節の水平屈曲」です。
日常生活ではものを押したり、ものを抱えたりするときに使われます。
大胸筋下部
大胸筋下部は、腹筋の上部から上腕骨に付着している筋肉で、腕を内側に閉じる動きや、腕を内側にひねる動き、腕を前に上げた状態から下に下ろす動きで使用されます。
※上図の「肩関節の内転」や「肩関節の内旋」、「肩関節の伸展」です。
大胸筋のストレッチをするメリット
大胸筋をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。
- 姿勢の改善
- 腰痛の改善
- 肩こりの解消
- スポーツパフォーマンスの向上
姿勢の改善
大胸筋は上腕部に付着しているので、硬くなってくると、腕が前方に引っ張られてしまいます。
この状態だと背中が丸くなり、巻き肩や猫背になりやすいです。
大胸筋をストレッチして柔軟性を向上できると、上腕を後ろに戻りやすくなるので、姿勢の改善に繋げることができます。
腰痛の改善
上記のように、胸筋が硬くなり、猫背になってしまうと、腰にも負担がかかり、腰痛の原因になります。
まずは姿勢を改善することで、腰痛の改善にも繋げることができます。
肩こりの解消
大胸筋が硬くなり、上腕が前に引っ張られると、重心が前方に行きやすくなります。
その状態が続くと、首の後ろから肩周辺にかけての血行が悪くなって、肩こりに繋がってしまいます。
大胸筋をストレッチしてほぐすことで、上腕骨を正しいポジションに戻すことで、肩こりの解消に繋げることができます。
スポーツパフォーマンスの向上
大胸筋は、肩関節の動きに関与しているので、大胸筋の柔軟性が向上すると、肩関節の可動域が高まり、腕の動きが良くなります。
野球、テニス、バレーボール、ゴルフなど、腕を使うスポーツでは、プラスの効果をもたらしてくれます。
大胸筋のストレッチ方法
それでは、大胸筋のストレッチを紹介していきます。
両方とも、1回20〜30秒伸ばすことを意識しましょう。
呼吸は、ゆっくりとしたリズムで吸って吐いてを繰り返し、もう少し伸ばせそうだなというところで、吐きながらさらに伸ばします。
大胸筋の基本ストレッチ
大胸筋の基本ストレッチは、身体の後ろ側で手を組み、大胸筋を意識しながら胸を張って、腕を上げていきます。
大胸筋以外にも、三角筋などを伸ばすことができます。肩こりに悩む人におすすめです。
壁を使った大胸筋ストレッチ
しっかりと大胸筋を伸ばしたいときは、壁を利用すると効果的です。
片方の腕を後ろに持っていき、肘を曲げ、手のひらを壁につけます。このときに、指は天井を向くようにします。
この状態でも胸筋は伸びますが、身体を手の反対側にひねることで、深く伸ばすことができます。
まとめ
大胸筋をストレッチし、柔軟性を向上することで、姿勢や腰痛、肩こり改善の効果が期待できます。
道具を使わず、手軽に行える内容ですので、ぜひ積極的にストレッチを実施していきましょう。
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