腹筋のストレッチ方法をお探し方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- お腹周りの筋肉を確認しよう
- 腹筋をストレッチするメリット
- 腹筋のストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
腹筋が硬くなってしまうと、姿勢の悪化や腰痛、ぽっこりお腹に繋がってしまうので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。
今回は、腹筋の概要と、腹筋をストレッチするメリット、腹筋のストレッチ方法を紹介していきます。
目次
お腹周りの筋肉を確認しよう
お腹周りには、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉が存在します。
それぞれの特徴や役割を確認しておきましょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の中央部にある筋肉で、「シックスパック」といわれる部分です。
縦と横に筋が走行しており、筋肉が6つまたは8つに分かれています。
トレーニングを行うことで、成果が最も見えやすい部分でもあります。
腹直筋の働き
腹直筋には、身体を丸めたり曲げたりするときに働きます。
また、骨盤の恥骨という部分に付着しているので、骨盤を後ろに傾ける働きもあります。
呼吸筋と呼ばれる「呼吸にかかわる筋肉」としての働きもあります。
腹斜筋
腹斜筋は、腹部の両脇にある筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」とに分かれています。
腹斜筋を鍛えて皮下脂肪が落ちると、脇腹に斜めのラインがハッキリしてきます。
2つの腹斜筋は反対方向に筋繊維が走っています。
※外腹斜筋は肋骨から下に向けて付着しており、内腹斜筋は骨盤の方から上に向けて付着しています。
体を前に倒したり、横にひねったり、後ろを向いたり、ひねりの動きをする筋肉です。
腹斜筋の働き
腹斜筋には、身体を前や横に倒したり、身体をひねる働きがあります。
また、腹斜筋は体幹を安定させるという作用もあるので、身体をひねる動作が多いスポーツには欠かせない筋肉です。
腹横筋
腹横筋は、お腹全体を覆い、コルセットのような役割を果たす筋肉です。
腹斜筋の深部にある薄い筋肉で、「インナーマッスル」とも呼ばれています。
腹横筋の働き
腹横筋には、体幹の安定性を保つ役割があります。
また、お腹を内側に凹ます働きもあり、息を吐いたり、咳をしたり、便通のサポートをしています。
内臓を取り巻くように存在している筋肉なので、内臓の位置を安定させる働きもあります。
腹筋をストレッチするメリット
ここでは、腹筋をストレッチすることで得られるメリットを確認していきましょう。
- 姿勢の改善
- 腰痛の改善
- 呼吸がしやすくなる
- ぽっこりお腹の解消
姿勢の改善
猫背の方は腹筋が硬くなっている可能性があります。
腹筋が硬くなると、体幹部を伸ばしづらくなるため、身体が丸まりやすく、猫背の姿勢になってしまいます。
猫背姿勢の方は、腹筋をストレッチをすることで体幹部を伸ばしやすくなり、姿勢の改善に繋がります。
腰痛の改善
上記に関連して、猫背姿勢の方は上半身の重さが腰にきてしまい、腰の筋肉が緊張してしまいます。
この状態が続くと、腰まわりの血流が悪くなってしまうので、発痛物質が分泌されやすくなり、腰痛に繋がってしまいます。
猫背姿勢で腰が痛い方は、腹筋のストレッチをすること姿勢の改善や、腰への負担の軽減に繋げることができます。
呼吸がしやすくなる
呼吸に関しても猫背姿勢に関連しており、猫背姿勢の場合、胸郭が狭くなるので肺に空気を取り込みづらくなり、浅い呼吸になりやすくなってしまいます。
腹筋のストレッチをして、姿勢の改善することで胸郭が開きやすくなり、呼吸がしやすくなります。
ぽっこりお腹の解消
猫背姿勢は、ぽっこりお腹にも影響を与えてしまいます。
猫背姿勢になると、腰の位置が前に出やすくなるので、下っ腹が出やすくなってしまいます。
上記同様に、腹筋のストレッチをして姿勢の改善し、腰の位置が前に出ないようにすると、お腹が出づらくなります。
腹筋のストレッチ方法
それでは、腹筋のストレッチ方法を確認していきましょう。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋の順番で紹介していきます。
腹直筋のストレッチ
うつ伏せの姿勢で、腹直筋を伸ばしていきます。
腹斜筋もストレッチすることができます。
お腹に力が入っていると、うまく伸ばすことができないので、息を吐いてリラックスしながら行いましょう。
腹斜筋のストレッチ
うつ伏せの姿勢から身体をひねって行う、腹斜筋のストレッチ方法です。
片膝を曲げた方向と反対方向の腹斜筋をストレッチしていきます。
お腹周りが力んでしまうと、ストレッチしづらくなるので注意しましょう。
腹横筋のストレッチ
仰向けになって身体を左右にひねることで、腹横筋をストレッチしていきます。
身体をひねるときに息を吐き、ひねった状態のときも呼吸を繰り返します。
呼吸とともにお腹の動きを感じられるくらい、ゆっくり深い呼吸を意識しましょう。
できるだけ、息を吐き出して、吸い切るイメージです。
まとめ
腹筋をストレッチすることで、姿勢の改善や、お腹周りのスッキリに繋がります。
猫背姿勢が気になっている方は、腹筋が硬くなっている可能性がありますので、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。
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